Kalorien-Rechner
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf – mit Zielkalorien für Abnehmen, Halten oder Muskelaufbau und passender Makro-Verteilung.
- Live-Berechnung bei jeder Eingabe
- Protein / Fett / Kohlenhydrate
- Projektion für 4 Wochen
1 kg = 7.700 kcal
Basis der Wochen-Projektion.
Der kostenlose Nafzh-Kalorien-Rechner ermittelt deinen Gesamtumsatz (TDEE) auf Basis des Grundumsatzes nach Mifflin-St-Jeor und deines Aktivitätslevels. Danach passt er die Zielkalorien deinem Ziel an – von schnell abnehmen bis schneller Muskelaufbau – und verteilt sie auf Protein, Fett und Kohlenhydrate. Eine Projektion zeigt, welche Gewichtsveränderung dich in vier Wochen erwarten würde.
Kalorienbedarf berechnen
- Der Zieldatensatz nutzt 4 kcal/g Protein und Kohlenhydrate sowie 9 kcal/g Fett.
- Ein gesundes Defizit liegt bei maximal etwa 500–1000 kcal pro Tag.
- Alle Berechnungen laufen lokal – nichts wird übertragen.
Ziele im Ãœberblick
| Ziel | Kalorienanpassung | Erwartete Veränderung |
|---|---|---|
| Abnehmen | −500 kcal | ≈ 0,5 kg / Woche |
| Schnell abnehmen | −1000 kcal | ≈ 1 kg / Woche |
| Gewicht halten | ±0 kcal | Stabil |
| Muskelaufbau | +300 kcal | Leichter Ãœberschuss |
| Schneller Muskelaufbau | +500 kcal | Deutlicher Ãœberschuss |
Makronährstoffe verstehen
- Protein: Baustein für Muskeln – 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht bei Sportlern.
- Fett: Energie und Hormone – mindestens 0,5–1 g/kg, auch in einer Diät.
- Kohlenhydrate: Hauptbrennstoff für Training – Rest anteilig.
Häufige Fragen zum Kalorien-Rechner (FAQ)
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Der tägliche Kalorienbedarf (TDEE) ergibt sich aus dem Grundumsatz multipliziert mit deinem Aktivitätsfaktor. Ein 30-jähriger Mann mit 175 cm und 70 kg bei moderater Aktivität braucht etwa 2.800 kcal.
Wie viel Defizit ist fürs Abnehmen sinnvoll?
Ein moderates Defizit von 500 kcal pro Tag ergibt etwa 0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Der Rechner wählt automatisch mindestens 1.200 kcal, um eine zu starke Unterversorgung zu vermeiden.
Wie werden die Makronährstoffe verteilt?
Du gibst Protein- und Fettanteil vor, der Kohlenhydratanteil ergibt sich automatisch (100 % minus Protein minus Fett). Typisch: 30 % Protein, 25 % Fett, 45 % Kohlenhydrate.
Ist das Tool kostenlos?
Ja. Der Kalorien-Rechner ist komplett kostenlos, ohne Anmeldung und ohne Limit nutzbar.
Werden meine Daten übertragen?
Nein. Alle Berechnungen laufen lokal in deinem Browser. Die Werte verlassen dein Gerät nicht.
Warum mindestens 1.200 kcal?
Sehr niedrige Kalorienmengen führen zu Muskelverlust und Mangelerscheinungen. Deshalb setzt der Rechner eine Untergrenze von 1.200 kcal für Sicherheit und Nachhaltigkeit.
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Die Berechnungen sind Richtwerte und ersetzen keine individuelle Ernährungsberatung. Du bist für deine Gesundheit selbst verantwortlich.